Cronobiologia: quanto conta il nostro “orologio interno”?

Dal greco “chronos” (tempo) e “bios” (vita) la cronobiologia indaga sui meccanismi dell’organizzazione temporale delle funzioni biologiche di ogni organismo: non vale solo per gli esseri umani, ma anche per il resto del mondo animale, per i vegetali e persino per i microrganismi come i batteri.

E’ una disciplina scientifica che nel 2017 è valsa il Premio Nobile per la medicina agli statunitensi Jeffrey C. Hall, Michael Rosbash, e Michael W. Young.  A tali ricercatori va il merito di avere compreso i meccanismi molecolari del ritmo circadiano. 

Si definiscono “circadiani” (dal latino circa dies, “all’incirca un giorno”) i ritmi che si sviluppano, con un picco massimo ed uno minimo, nell’arco delle 24 ore.

Il sonno, la fame, la pressione sanguigna, i movimenti intestinali e tante altre funzioni vitali seguono un ritmo circadiano il cui “direttore”, come un’orchestra, è l’orologio principale dell’ipotalamo. L’alternanza luce-buio è il più potente fattore esterno che sincronizza questo orologio.

Lo stimolo luminoso, infatti, giunge non solo alla retina, ma arriva anche nell’ipotalamo. Se c’è luce, la produzione di melatonina cessa e siamo svegli e attivi. Se è buio, produciamo melatonina, ci mettiamo a riposo e dormiamo.

Più di recente la scienza ha compreso che quasi ogni organo e apparato ha il proprio orologio, regolato entro certi limiti da quello principale, ma che possiede anche sincronizzatori periferici.

Le cattive abitudini non fanno bene ai nostri orologi endogeni. Ne è prova l’effetto della luce artificiale sui ritmi circadiani. In particolare, la luce blu dei dispositivi elettronici, a lungo andare, provoca un’inibizione della melatonina rispetto alla normale luce bianca. Il risultato? Sonno notturno frammentato e di scarsa qualità, sonnolenza durante il giorno, sovrappeso e squilibri metabolici.

Gufi e allodole: la distinzione tra i due cronotipi

A seconda della propensione circadiana individuale, anche su base genetica, la scienza distingue tra due “cronotipi”. Il gufo, che inizia a sentirsi in piena forma la sera, la notte non andrebbe mai a letto ma al mattino dormirebbe ad oltranza, e l’allodola, che schizza fuori dal letto pimpante prima delle sei del mattino, ma alla sera, poco dopo cena, ha già la palpebra abbassata.

La maggioranza delle persone ricade nella categoria intermedia, e solo il 20-30% è spiccatamente gufo o allodola. Il cronotipo non è fisso in una persona e può variare, per esempio, con l’età: i giovani tendono ad essere più gufi e gli anziani più allodole. Una serie di fattori (ambientali e sociali) giocano un ruolo sempre più importante nel definire o modificare un cronotipo.

L’alterazione costante dei ritmi circadiani (per esempio in chi lavora sempre su turni, o in chi cambia spesso fuso orario) favorisce l’insorgenza di malattie metaboliche (diabete, obesità) e cardiovascolari, ma influisce anche negativamente sulle prestazioni cognitive.

I momenti migliori per…

Le scoperte della Cronobiologia ci aiutano a controllare le lancette. L’orario migliore per fare colazione è tra le 6.30 e le 9.00 del mattino: chi la salta è più esposto a malattie metaboliche e obesità. E’ preferibile pranzare tra le 12 e le 13, ma non oltre le 13.30.

La cena dovrebbe essere consumata dalle 18.30 alle 19.30, sia per il metabolismo che per un buon sonno ristoratore.

Secondo la cronobiologia, si dovrebbe andare a letto tra le 23 e mezzanotte, evitando di guardare schermi che emettono luce blu nelle ore immediatamente precedenti.

L’orario migliore per studiare è dalle 9 alle 11 per la memoria a breve termine. Nel pomeriggio (dopo il picco post-pranzo) per quella a lungo termine.

Il momento più opportuno per prendere decisioni è a metà mattina, quando i livelli di attenzione raggiungono il massimo.

Per andare in palestra l’orario più efficace è tra le 17 e le 19: funzioni cardiaca, polmonare, muscolare e metabolica sono al top.

Se bisogna andare dal dentista è meglio optare per il pomeriggio dopo le 16, quando la soglia del dolore è più alta, e sembra che l’effetto dell’anestesia e degli antidolorifici duri di più.

Cristiana Lenoci per news-italia.net