Le proteine di cui abbiamo bisogno

pressoché infinito di parole, allo stesso modo da una ventina di aminoacidi si possono creare infinite proteine.

Le funzioni che svolgono nel nostro organismo sono numerose e differenti tra loro, le più importanti sono:

• funzioni strutturali : sono i “mattoncini” che strutturalmente costituiscono i nostri apparati, come le cellule di muscoli, pelle, tessuti, ossa etc.;
• funzioni energetiche : apportano 4 kcal (calorie) per grammo;
• funzioni enzimatiche : permettono migliaia di reazioni chimiche che avvengono nel nostro corpo;
• funzioni di trasporto : funzionano come veri e propri canali che permettono il passaggio di sostanze tra le varie cellule;
• funzioni ormonali : costituiscono alcuni tipi di ormoni, come l’insulina, che permette al glucosio di entrare nelle cellule, l’ormone della crescita, indispensabile per l’accrescimento corporeo, e l’ossitocina, molto importante durante il parto;
• funzioni immunitarie : costituiscono gli anticorpi che ci difendono dalle infezioni.

Le proteine sono inoltre coinvolte nella contrazione muscolare, nella coagulazione del sangue, regolano l’espressione genica e la differenziazione cellulare. È quindi evidente che la nostra vita senza le proteine sarebbe impossibile.

Aminoacidi essenziali e non essenziali

Dal punto di vista nutrizionale, gli aminoacidi possono essere classificati in aminoacidiessenziali e non essenziali . Gli aminoacidi essenziali si chiamano così perché devono esserenecessariamente assunti con la dieta, in quanto non possono essere sintetizzati internamente dal nostro organismo. In tutto sono nove :

1. fenilalanina
2. istidina
3. isoleucina
4. leucina
5. lisina
6. metionina
7. treonina
8. triptofano
9. valina

Alcuni aminoacidi non essenziali possono diventare essenziali in alcune condizioni particolari (ad esempio, arginina, asparagina, glutammina, glicina, priolina e serina nel neonato prematuro).
Una dieta equilibrata, per essere definita tale, deve essere in grado di fornire al nostro organismotutti gli aminoacidi essenziali , nonché un sufficiente apporto di azoto aminoacidico, che permette di effettuare la sintesi degli aminoacidi essenziali . Un consumo insufficiente di questi ultimi, infatti, può causare diversi problemi a livello della sintetizzazione delle proteine. Alcuni alimenti (carne, pesce, uova, latte e derivati come il Grana Padano DOP) contengono adeguate quantità di tutti gli aminoacidi essenziali , per questo le proteine contenute in questi cibi vengono definire nobili , ed è quindi importante consumarli a rotazione nelle giuste quantità nell’arco della settimana.

Proteine per difendersi dalle malattie

Il nostro sistema immunitario ci protegge ogni giorno da “invasioni” e “pericoli”, un lavoro complesso che richiede grandi quantità di energia e di materie prime. La carenza di proteineriduce la risposta immunitaria e influenza negativamente lo sviluppo del sistema immunitario . L’attivazione delle difese immunitarie comporta, infatti, la produzione di una grande quantità dimolecole proteiche (enzimi, citochine, anticorpi) attraverso un lavoro di sintesi che può essere molto impegnativo: per questo è fondamentale garantire al nostro organismo un corretto apporto di proteine.

In particolare, due aminoacidi svolgono un ruolo essenziale in corso di infezioni e processi infiammatori :

• la glutammina , che è il più abbondante aminoacido libero presente nel nostro organismo, la cui disponibilità si riduce di molto durante le infezioni, in seguito a eventi traumatici e in tutte quelle situazioni che comportano un enorme sforzo metabolico. In questi casi, la glutammina diventa un aminoacido condizionatamente essenziale;
• l'arginina , aminoacido essenziale per i bambini, mentre negli adulti ne viene sintetizzata una quantità adeguata a partire dal glutammato che, tuttavia, può diventare insufficiente in caso dipatologie che coinvolgono intestino e reni. L’arginina è il substrato (cioè la molecola di partenza) per la produzione di ossido nitrico (NO), una sostanza che svolge un ruolo importantissimo nei processi infiammatori e viene prodotta in grandi quantità dai macrofagi, con una probabile azione battericida.
  
  Proteine per mantenersi belli e forti durante l’invecchiamento
  Quando si invecchia occorre prestare ancora più attenzione a introdurre il giusto apporto proteico perché il corpo non è più efficiente come una volta a usare le proteine per costruire e mantenere i muscoli . Inoltre, in età avanzata, il corretto apporto di proteine può essere intaccato da diete restrittive, ridotte capacità digestive e di assorbimento e da una più debole capacità di masticazione e di deglutitone, fattori che vanno a sommarsi negativamente ai processi di invecchiamento fisiologico del sistema immunitario già presente. Per di più, un insufficiente consumo proteico può contribuire a una patologia tipica dell’anziano, la sarcopenia,, ossia la perdita di massa muscolare a favore di un aumento relativo di massa grassa 

Frequenze di consumo degli alimenti ricchi di proteine

Gli alimenti ricchi di proteine dovrebbero essere presenti a ogni pasto: l’energia (calorie) derivante dalle proteine, in una dieta bilanciata, dovrebbe rappresentare circa il 15% dell’energia giornaliera totale. In una dieta varia ed equilibrata, si dovrebbero quindi consumare a rotazione:

1. Latte e yogurt: una porzione (125 g) al giorno, a colazione o a merenda. Sarebbero da preferire i prodotti parzialmente scremati perché, a parità di proteine, hanno un minor contenuto di grassi. Chi è intollerante al lattosio può consumare latte e yogurt delattosati (se ben tollerati) oppure alimenti sostitutivi come il grana padano.
2. Burro : da utilizzare con moderazione e in piccole quantità , magari per preparare dolci o piatti regionali che ne richiedono l’utilizzo (es. crostate di pasta frolla, risotti mantecati, etc.). Per i condimenti è bene preferire l’olio extravergine d’oliva, ricco di grassi monoinsaturi e vitamina E , da usare a crudo ma sempre con moderazione, evitando di versarlo direttamente dalla bottiglia e utilizzando un cucchiaino per dosarne le quantità.
3. Formaggi : due o tre volte a settimana come secondo piatto , non come fuori pasto. Bisognerebbe alternare i formaggi teneri (100 g a porzione), come stracchino, crescenza, mozzarella, caciottina fresca, etc., a quelli semi-duri o duri (50 g a porzione).
4. Carne : tre o quattro volte a settimana (100 g a porzione), preferendo la carne bianca scelta nei tagli più magri. Andrebbe consumata principalmente alla piastra, cucinata in padella antiaderente (senza aggiungere olio) o anche cruda, in carpaccio, se igienicamente sicura.
5. Pesce: non meno di tre volte a settimana (150 g a porzione), alternandone la qualità (es. pesce azzurro, salmone, tonno, etc.). Andrebbe cucinato preferibilmente al forno, al vapore, in padella antiaderente (senza aggiunta di olio) o crudo, se prima è stato abbattuto. Si può consumare anche pesce surgelato.
6. Affettati : una volta a settimana (50 g a porzione), in alternativa al secondo piatto. Preferire i salumi più magri e senza grasso visibile, come bresaola, prosciutto cotto o crudo, speck, arrosto di pollo o di tacchino.
7. Uova : due-quattro porzioni a settimana. Si possono consumare sode, alla coque, in camicia, ma anche in padella antiaderente sotto forma di frittata, all’occhio di bue o strapazzate (senza aggiunta di olio).
8. Legumi : almeno due volte a settimana (150 g a porzione per quelli freschi, 50 g per quelli secchi), alternandone la qualità (es. fagioli, piselli, ceci, fave, lenticchie, etc.). Preferire i legumi secchi o congelati, se si utilizzano quelli in scatola o in vetro è bene sciacquarli abbondantemente prima di consumarli per eliminare il sale in eccesso. Chi ha problemi di meteorismo può consumarli frullati o passati, anche in minestrone.
9. Cereali : da assumere ad ogni pasto (80 g a porzione), meglio se integrali, alternandone la qualità (es. frumento, riso, mais, farro, orzo, etc.). A colazione si possono consumare fette biscottate o biscotti secchi oppure anche pane o cereali preferibilmente senza zuccheri aggiunti . A merenda si possono consumare cracker, grissini o bruschette (30 g a porzione). A pranzo o a cena si può consumare la pasta, il riso, la polenta di mais, l’orzo, il farro, il kamut o il pane (da accompagnare al secondo piatto). Per aumentare il loro valore proteico, i cereali possono essere uniti al secondo piatto formando dei piatti unici: pasta al tonno, pasta al ragù di carne, riso e piselli, farro con ceci, pasta e fagioli, ma anche panini farciti con salumi o formaggio e la pizza. Il pane condito (focacce) e i dolci da forno, come torte e biscotti, vanno però consumati con moderazione.
10. Dolci e frutta secca : i dolci che contengono proteine sono, ad esempio, il gelato o la panna, da consumare solo occasionalmente . Le proteine si trovano anche nella frutta secca, che può essere consumata ogni giorno in piccole quantità (es. tre noci al giorno).