Menu settimanale sano: colazione, pranzo e cena

Ma cosa significa mangiare sano? Quali sono i cibi da privilegiare e quali, invece, le quantità da assumere ogni giorno per mantenersi in forma senza rischiare di accumulare sovrappeso?

Per tutti questi quesiti non esiste una risposta unica, una regola da seguire che si adatti perfettamente a tutti. Molto dipende dall’età anagrafica e dalla presenza di allergie e intolleranze. Rilevanti anche eventuali patologie mediche, che impongono un regime alimentare studiato ad hoc, nonché l’attività fisica svolta.

Chi conduce uno stile di vita sedentario non solo rischia di compromettere la salute sotto tanti punti di vista, ma deve riferirsi a un quantitativo calorico quotidiano limitato. Un fabbisogno certamente differente rispetto a chi si dedica allo sport o fa spesso movimento. In generale per stabilire un menu settimanale sano e scegliere cosa mangiare nei vari momenti della giornata è utile riferirsi ad alcune regole generali.

Mangiare settimanale sano, regole base

I principi base del mangiare sano non si discostano da quelli che caratterizzano la Dieta Mediterranea, da sempre sinonimo di regime nutrizionale adeguato:

• Consumare frutta e verdura ogni giorno, preferendo quella di stagione, per assimilare vitamine e minerali in quantità sufficienti. Meglio mangiare la frutta lontano dai pasti, a colazione e in uno dei due spuntini programmati a metà mattina e metà pomeriggio;
• Limitare i condimenti, utilizzando soprattutto olio extra vergine di oliva;
• Bere a sufficienza, se possibile anche due litri di acqua al giorno;
• Ridurre il consumo di sale, spesso responsabile di causare ipertensione arteriosa e ritenzione
• Limitare il consumo di zucchero, che se assunto in dosi eccessive rischia di alterare i livelli di insulina nel sangue e di causare malattie serie come il diabete;
• Introdurre proteine consumando, alternativamente, latticini, uova, carne e pesce per quanto riguarda quelle di origine animale;
• Assumere proteine di origine vegetale, presenti nei legumi e nei derivati da questi ultimi;
• Non trascurare l’introduzione di grassi “buoni”, gli acidi grassi insaturi presenti ad esempio nelle noci, nei semi di zucca e di girasole, nei semi di lino e ovviamente nell’olio extravergine d’oliva;
• Ridurre al minimo il consumo di bevande alcoliche e consumare caffè con moderazione.

Menu sano, esempi per tutta la settimana

Ecco un menu settimanale sano di esempio. Proposte diverse soluzioni per comporre i tre pasti principali della giornata in modo da programmare un’alimentazione equilibrata.

Lunedì

• colazione: caffè, tè o latte vegetale o parzialmente scremato, più un paio di fette biscottate integrali con poca marmellata, più un frutto;
• pranzo: un piatto di pasta condito in modo leggero preferibilmente integrale, seguito da un’insalata con verdure miste;
• cena: una porzione di carne bianca cotta ai ferri o alla griglia, più un piatto di verdure grigliate e una fetta di pane.

Martedì

• colazione: caffè, tè o latte vegetale o parzialmente scremato più uno yogurt magro con cereali e un frutto;
• pranzo: zuppa di legumi e cereali, accompagnata da insalata o verdure crude a piacere;
• cena: una porzione di pesce al cartoccio o cotto alla griglia, più verdure miste e una fetta di pane.

Mercoledì

• colazione: caffè, tè o latte vegetale o parzialmente scremato più alcuni biscotti secchi, più un frutto;
• pranzo: risotto con verdure, più verdure a scelta, ad esempio un’insalata di pomodori e basilico;
• cena: una porzione di uova al tegamino, accompagnate da ratatouille di zucchine, melanzane e peperoni più una fetta di pane.

Giovedì

• colazione: caffè, tè o latte vegetale o parzialmente scremato più un paio di fette biscottate integrali con marmellata, più un frutto;
• pranzo: una porzione di insalata di farro condita con pomodori e olive, più verdure crude a piacere;
• cena: una mozzarella o dello stracchino, più un piatto di fagiolini al vapore e un panino.

Venerdì

• colazione: caffè, tè o latte vegetale o parzialmente scremato più uno yogurt magro con cereali e un frutto;
• pranzo: un piatto di pasta integrale con zucchine e ricotta fresca, con verdure a piacere;
• cena: una porzione di pesce magro accompagnato da insalata o verdure grigliate, più una fetta di pane.

Sabato

• colazione: caffè, tè o latte vegetale o parzialmente scremato più alcuni biscotti secchi, più un frutto;
• pranzo: una porzione di affettato, come petto di tacchino o bresaola, più verdura a piacere e una fetta di pane.
• cena: chi lo desidera può concedersi una pizza, eventualmente consumando anche verdure crude o insalata.

Domenica

• colazione: caffè, tè o latte vegetale o parzialmente scremato più un paio di fette biscottate integrali con marmellata, più un frutto;
• pranzo: un piatto di pasta o riso condita a piacere, più verdura cruda o cotta e un dessert a scelta;
• cena: una porzione di carne magra, più verdure più pane integrale.