Scheda di Allenamento per le Gambe - PT.TREVOR

Riscaldamento

Serie di Avvicinamento: Leg Extension su Macchina

• Set 1: 15 ripetizioni con un peso leggero
• Set 2: 12 ripetizioni con un peso moderato
• Set 3: 10 ripetizioni con un peso moderato
• Riposo: 30-45 secondi tra i set

Esercizio 1: Squat con Bilanciere

• 4 set x 10-12 ripetizioni
• Riposo: 60-90 secondi tra i set

Esercizio 2: Leg Press

• 4 set x 12-15 ripetizioni
• Riposo: 60-75 secondi tra i set

Esercizio 3: Affondi con Manubri

• 3 set x 12-15 ripetizioni per gamba
• Riposo: 45-60 secondi tra i set

Esercizio 4: Leg Curl su Macchina

• 3 set x 12-15 ripetizioni
• Riposo: 45-60 secondi tra i set

Esercizio 5: Stacco da Terra (Deadlift)

• 3 set x 10-12 ripetizioni
• Riposo: 60-75 secondi tra i set

Esercizio 6: Calf Raises (Alzate di Polpacci)

• 4 set x 15-20 ripetizioni
• Riposo: 45-60 secondi tra i set

Esercizio 7: Leg Extension su Macchina

• 3 set x 12-15 ripetizioni
• Riposo: 45-60 secondi tra i set

Raffreddamento

• Stretching per le gambe - 10 minuti

Note:

1. Inizia sempre con un riscaldamento adeguato per preparare i muscoli alle attività più intense.
2. Utilizza un peso appropriato per mantenere una corretta forma durante gli esercizi.
3. Regola il peso in base al tuo livello di forza e agli obiettivi personali.
4. Ascolta il tuo corpo e modifica l'allenamento se avverti dolore o affaticamento eccessivo.
5. Se necessario, cerca l'assistenza di un personal trainer per l'esecuzione corretta degli esercizi.
6. Ricorda di variare il tuo allenamento nel tempo e di adattarlo in base ai tuoi progressi e agli obiettivi.

ESERCIZIOLOGIA

SQUAT CON BILANCIERE

LEG PRESS

AFFONDI CON MANUBRI

LEG CURL SU MACCHINA

STACCO DA TERRA

CALF RAISES

LEG EXTENSION