La respirazione nel Pilates: metodo, guida ed esercizi mirati

I muscoli del respiro: “the power house”

La respirazione nel metodo Pilates è considerata “completa” perché controlla i movimenti e consente l’ossigenazione dei muscoli oltre che la stabilizzazione della colonna. L’attivazione dei muscoli e la stabilizzazione della bassa schiena e del pavimento pelvico è riconosciuto come “The Power House“, la fascia del nostro corpo che ci da energia e stabilità per eseguire gli esercizi in maniera corretta. 

Quando inspiriamo l’aria fa espandere i polmoni e allungare la colonna vertebrale, il diaframma si appiattisce e i muscoli intercostali spingono verso l’alto. Durante l’inspiro è importante non perdere la contrazione addominale per evitare di assumere una posizione scorretta con la colonna vertebrale e utilizzare muscoli non adeguati durante l’esecuzione degli esercizi.

Quando espiriamo, i muscoli addominali e il diaframma si rilasciano, l’aria viene espulsa, la gabbia toracica si restringe e i polmoni si contraggono. Si tratta di un movimento passivo che avviene solo in seguito ad una precedente inspirazione e deve essere portato a compimento distendendo il diaframma svuotando i polmoni da tutta l’aria. Se il diaframma non si distende, l’aria verrà trattenuta nel corpo e ostacolerà il respiro oltre che la qualità del movimento.

Come respirare in maniera efficace

Il controllo dell’inspirazione e dell’espirazione durante l’esercizio del Pilates deve coinvolgere tutto il tronco in maniera tridimensionale, ampliando l’intera cassa toracica in  direzione laterale e posteriore. Ciò consente di accompagnare l’addome e la colonna vertebrale durante gli esercizi di flessione ed estensione oltre che di potenziare la muscolatura ed evitare infortuni.

La corretta respirazione dovrebbe coinvolgere i “muscoli stabilizzatori“: trasverso addominale, obliqui interni e pavimento pelvico (muscoli difficili da controllare che per questo richiedono particolare concentrazione durante la loro attivazione). L’attivazione di tutti i muscoli in maniera corretta forma il cosiddetto “corsetto addominale”.

Nel pilates si tende ad espirare durante la parte più intensa del movimento (contraendo i muscoli addominali) ed inspirare per allungare, allargare e decomprimere la colonna vertebrale

CORSETTO ADDOMINALE / SCOOP / POWERHOUSE

I punti cardine del metodo pilates sono la tonificazione e il rinforzo del corsetto addominale, spesso chiamato Powerhouse, ovvero il punto centrale del corpo, poiché è da qui che ogni movimento deve trarre energia. Il corsetto addominale deve essere mantenuto attivo durante l’esecuzione di ogni esercizio, così da risparmiare eccessivi sforzi ad altri distretti corporei già troppo sollecitati. Attivando lo Scoop Addominale stimolerete tutti i muscoli dell’addome, del bacino e i muscoli profondi della schiena. 

CORSETTO ADDOMINALE: METTIAMO IN PRATICA IL PRINCIPIO

1. Espirando, “scavate” con l’ombelico dentro l’addome avvicinandolo alla colonna: la pancia si appiattisce e i muscoli della fascia addominale (retto dell’addome, obliqui interni ed esterni, trasverso e pavimento pelvico) si attivano. Questo è il cosiddetto scoop (letteralmente “scavare”) addominale;

2. Immaginate di avere una cintura che si stringe progressivamente attorno ai vostri fianchi: in questo modo state attivando il cosiddetto “corsetto addominale”;

3. Indirizzate l’inspirazione successiva ai lati della cassa toracica, espandendo le costole come se foste un pesce che respira attraverso le branchie situate al centro della schiena.

Esercizi mirati per una respirazione tridimensionale

Durante una lezione di pilates, dovresti collocare le mani ai lati della gabbia toracica e percepire l’allargamento delle costole quando si inspira e il restringimento quando si espira. 

1° Esercizio:

Disteso sul tappetino, porta le mani ai lati della gabbia toracica, all’altezza delle cosiddette “costole fluttuanti” (come da foto). Quando inspiri immagina di allontanare le mani una dall’alta e creare spazio dentro di te allungando la colonna, ti accorgerai che anche le costole fluttuanti si allontanano, il torace si solleva e la schiena si allunga. Espirando immagina di effettuare una leggera pressione sui lati della gabbia toracica, svuota completamente i polmoni,cerca di attivare l’addome, spingi l’ombelico verso la colonna e schiaccia la parte bassa della schiena verso terra. In questo modo stai attivando il corsetto e i muscoli addominali in maniera corretta.

2° Esercizio:

Sfrutta le conoscenze acquisite con il primo esercizio per compiere l’Hundred, uno degli esercizi più famosi durante le sequenze di Pilates. 

Disteso sul tappetino, attiva la Power House quindi respira in modo efficace chiudendo le costole fluttuanti e attivando l’intera fascia addominale. Solleva il ginocchio destro, poi quello sinistro in modo da formare il cosiddetto “tavolino” con le gambe. Di seguito solleva il collo, le spalle e le braccia qualche centimetro da terra utilizzando la forza addominale. Comincia a muovere le braccia su e giù con piccole battute in modo da far forza anche nei pettorali. 

Buon allenamento!