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Flessibilità Metabolica: la chiave vincente per la gestione della massa corporea
Quante volte ti è capitato di osservare un amico che mangia tutto quello che desidera senza mettere su 1 grammo di peso e a te, al contrario, basta solo pensare ad una pietanza per ingrassare? Tutto merito della flessibilità metabolica ( del tuo amico) e della inflessibilità metabolica ( la tua!)
COME MIGLIORARE LA FLESSIBILITÀ METABOLICA
La bella notizia è che la flessibilità metabolica è una condizione che anche noi comuni mortali in sovrappeso possiamo raggiungere: occorre ovviamente mettere in atto nuove strategie alimentari accompagnate possibilmente da una costante attività fisica (non spaventarti : bastano 10min al giorno!!)
“la gestione e la composizione del peso corporeo dipendono da una relazione accurata tra il dispendio energetico totale, la qualità e la quantità di nutrienti (mescolando troppi carboidrati e grassi nei pasti le vie ossidative peggioreranno, con la conclusione che se tale situazione è prolungata, una persona svilupperà un’inflessibilità metabolica), biologia personale e fitness della persona.
La prima soluzione a questo problema sarà sicuramente capire se c’è una riduzione dell’ossidazione dei grassi o dei carboidrati, una volta capito questo, il prossimo passo sarà migliorare la sensibilità all’insulina: se ad esempio l’ossidazione dei grassi è compromessa, usando strategie come il digiuno intermittente o diete a basso contenuto di carboidrati, e attività motorie svolte in diversi stati nutrizionali, sarà possibile migliorare l’ossidazione di tale nutriente.
L’HIIT è una buona metodologia di allenamento che permette di migliorare la funzione e il contenuto dei mitocondri; un altro metodo per migliorare la funzione mitocondriale è eseguire periodi di allenamento con bassi livelli di glicogeno. Questo è noto nel mondo della ricerca come “train low, compete high”.
Anche se questo potrebbe non essere ottimale per le prestazioni sportive a breve termine, può aiutare quando si mira all’ottimizzazione del fisico. Quando ci si allena con livelli di glicogeno muscolare basso, si è costretti ad usare più grassi come substrato energetico.
Questo metodo di allenamento caratterizzato dal basso contenuto di carboidrati ha dimostrato di migliorare la salute e la funzione mitocondriale a lungo termine e viene persino usato dagli atleti d’élite per migliorare la propria flessibilità metabolica.
Allenarsi ad intensità basse/moderate (62% – 64% del Vo2Max), è un modo ottimale per migliorare l’ossidazione degli acidi grassi. Che è ottimo per coloro che non sono in grado di metabolizzare correttamente tale nutriente.
Ciclicizzare i macronutrienti è un ottimo metodo per migliorare la flessibilità metabolica. Passare una vita intera facendo assunzioni super alte o molto basse di carboidrati probabilmente non è ottimale per chi cerca di diventare metabolicamente flessibile, in quanto il corpo perde alcuni degli enzimi necessari per rompere la fonte di cibo che è stata eliminata.
Piuttosto che limitare cronicamente o mangiare troppi carboidrati, ciclicizzare l’assunzione dei carboidrati o cambiare la fonte principale di carburante energetico (carboidrati o grassi) ogni pochi mesi a seconda del proprio obiettivo o del blocco di allenamento corrente, sarebbe l’opzione migliore. Questo insegnerà al corpo a usare sia carboidrati che grassi come combustibile. A lungo termine, questo darà la flessibilità necessaria per affrontare diverse sfide nutrizionali e funzionare in modo efficiente con ogni sistema energetico.
Utilizzare le variabili di training avanzate come le ripetizioni forzate, drop set e le serie giganti, è possibile creare un grande stimolo metabolico e ormonale. Questi tipi di allenamenti richiedono una grande quantità di energia in un breve lasso di tempo, stressando i mitocondri e costringendoli ad adattarsi e a crescere. Questi tipi di allenamenti aumentano anche gli ormoni anabolizzanti chiave, come il testosterone, l’ormone della crescita e l’IGF-1.
Gli ormoni anabolici aiutano sia con la ripartizione dei nutrienti che col loro utilizzo; questo con la combinazione di allenamenti molto impegnativi, insegna il corpo ad utilizzare al meglio sia i carboidrati che i grassi.
Gli allenamenti metabolici da soli aiutano a ottimizzare l’ossidazione dei grassi più del 200% rispetto agli allenamenti normali.
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