Dieta Massa Muscolare: cosa mangiare per aumentarla

La dieta per aumentare la massa muscolare è quel tipo di alimentazione ideale per chi vuole ottenere un corpo tonico, con muscoli ben definiti, ed è essenziale seguirla per raggiungere i propri obiettivi. Va chiaramente associata a uno specifico allenamento intenso (con sovraccarichi) e deve esser costruita attorno ad alcuni requisiti essenziali: vediamo dunque come farla e come mantenere i risultati raggiunti anche a lungo termine.

Dieta Massa Muscolare, alimentazione di base

Ci sono tantissime persone che si allenano duramente in palestra per tutto l’anno ma che vanificano gran parte dei loro sforzi a causa di una cattiva alimentazione, o comunque non adeguata allo sviluppo della massa muscolare. Svolgere una dieta corretta è tanto importante quanto eseguire le giuste routine in palestra: secondo gli esperti bodybuilder, conta per circa il 60-70% nell’aumento della massa magra. La dieta deve essere ben specifica, ricca di proteine ma non solo. Di conseguenza:

• è essenziale bere più di due litri di acqua al giorno;
• non far trascorrere troppo tempo tra allenamento e pasto;
• mangiare due noci al giorno;
• dopo l’allenamento mangiare due cucchiaini di miele per poi fare una cena a base proteica;
• fare sempre sei pasti al giorno, cominciando la giornata con un’abbondante colazione ricca di proteine;
• bisogna mangiare 2 grammi di proteine per ogni chilogrammo di peso corporeo;
• gli esperti consigliano la polvere proteica Super Whey da unire al latte. Prima di usare gli integratori è tuttavia fondamentale leggere attentamente le etichette e le avvertenze, non superando le dosi consigliate e comunque chiedendo prima il parere di un nutrizionista.
• 30 minuti prima dell’allenamento assumere 20g di proteine del siero del latte, che può aumentare il metabolismo per le ventiquattro ore successive.

Cosa mangiare e i cibi da evitare

Gli alimenti da evitare se si desidera aumentare e definire massa muscolare sono i seguenti:

• bevande alcoliche;
• alimenti raffinati come i prodotti da forno, ricchi di zuccheri e carboidrati;
• zuccheri;
• bevande dietetiche (diet);
• bevande per gli sportivi;
• un’eccessiva quantità di carboidrati.

Per quanto riguarda gli alimenti consigliati, questi sono variabili in base al tipo di allenamento che si svolge. Per le attività cardio, è bene:

• mangiare 1 ora dopo la routine;
• abbondare di verdure;
• scegliere proteine ad alto valore biologico;
• mangiare pochi carboidrati assicurandosi che siano a basso indice glicemico.

Se invece si sta conducendo un allenamento con pesi:

• il pasto dopo l’allenamento dovrebbe esser svolto a circa mezz’ora di distanza;
• scegliere poca pasta, pane, riso o altri cereali integrali;
• frutta e verdura a basso indice glicemco;
• proteine derivanti dalla carne bianca come pollo, tacchino, coniglio e dal pesce.

Esempio di Menu

Ecco di seguito un esempio di menu quotidiano da scegliere scegliere per aumentare la massa muscolare e definire i muscoli.
Colazione

• 350 ml di latte parzialmente scremato;
• 2 fette di pane + 50 gr. marmellata;
• 30 gr di mandorle o noci.

Spuntino

• 2 fette di pane;
• 50 gr di bresaola o tacchino o prosciutto crudo.

Pranzo

• 100-120 gr di pasta + condimento light;
• 200 gr di carne/pesce;
• 50 gr di verdura condita con un cucchiaino d’olio extravergine di oliva.

Snack pomeridiano

• 2 fette di pane;
• 50 gr di bresaola o tacchino o prosciutto crudo, oppure yogurt bianco light e un frutto.

Cena

• Minestrone di verdure con 50-70 gr. di pasta (o 100 gr. di pane) oppure un piatto di minestra con pasta e formaggio fuso, o ancora 100-120 gr di pasta + condimento;
• 200gr di pesce o carne;
• 50gr. di verdure con 1 cucchiaio d’olio di oliva.

Dieta Massa Muscolare, mantenimento

Dopo aver raggiunto una buona massa muscolare, per mantenere i risultati raggiunti sarà necessario seguire una dieta proteica (e non iperproteica), scarsa di carboidrati ma ricca di carni bianche e pesce. Bisogna tuttavia assicurarsi di assumere quotidianamente tutti i nutrienti essenziali per il buon funzionamento del corpo, altrimenti si andrà a danneggiare la propria salute.