PROTEINE: QUANTE QUANDO E COME?

Perchè le proteine sono cosi importanti? Come gestirle?

Premessa: le linee guida dell’OMS (Organizzazione Mondiale della Sanità) dicono che per una dieta sana ed equilibrata i macronutrienti devono essere ripartiti cosi: sul totale delle calorie assunte, il 50-60% deve provenire da carboidrati, il 30-35% da grassi e il 10-20% da proteine. Attenzione però, perché i macronutrienti presi da soli non hanno alcun significato: un conto è stare in questi parametri mangiando cibo spazzatura, merendine, dolci, cibo industriale e fonti proteiche ricche di sale, conservanti e grassi, ben altro è introdurre verdura, frutta, cereali integrali, legumi, olio d’oliva e cosi via (ebbene, in soldoni, per mangiare sano si deve cucinare!). La qualità dei cibi, dunque, fa la differenza. Fare colazione con cappuccino e brioche, oppure farla con yogurt greco, avena e frutta fresca, a parità di calorie, non è proprio la stessa cosa.

Si parla, come si è capito, di dieta sana, non di dover perdere peso. Ricordo che, come detto tante volte, è sempre il bilancio calorico a far dimagrire o ingrassare, non il bilanciamento dei macronutrienti. Queste linee guida, insieme all’accorgimento ad introdurre la prevalenza degli alimenti in forma vegetale, sono la base per un’alimentazione sana.

Tuttavia, se si pratica sport (anche non agonistico, semplicemente fitness) e si vogliono ottenere dei risultati sia estetici sia fisiologici, il consiglio è quello di aumentare la quota proteica fino a ricoprire anche il 30% delle calorie totali. Ciò non significa, ad ogni modo, sottovalutare la qualità degli alimenti, anzi, mi viene spontaneo dare per scontato che una persona che pratica sport, a qualsiasi livello, abbia un’attenzione particolare al proprio corpo e, di conseguenza, a ciò che introduce in esso.  Aumentare la quota proteica porta ad avere una composizione corporea sicuramente migliore ed un senso di sazietà maggiore. Inoltre, il partizionamento dei macronutrienti è più efficiente, direzionando cioè i macronutrienti al muscolo anziché al grasso.

Parlando delle proteine, iniziamo con la grande suddivisione che ci mette di fronte ad un primo grande dilemma: proteine animali o vegetali? Tanti credono che le proteine vegetali non vadano conteggiate nella quota proteica, ciò è assolutamente errato, anche se le proteine vegetali hanno un minor valore biologico e sono meno digeribili rispetto a quelle animali, è necessario contarle! Per rendere le proteine vegetali “migliori” è sufficiente abbinarle tra loro. Ricordo che la soia è il legume che, per quanto riguarda la composizione proteica, si avvicina di più a quella della carne (n.b. soia intesa come legume, non come alimento processato sotto forma di burgher e altre porcherie industriali riempite di grassi e schifezze).

Quando assumerle? Considerato che la sintesi proteica può essere massimizzata per 6 ore con un introito di 20-40 grammi di proteine di buona qualità, è sufficiente fare 4 pasti per ottimizzare questo processo. Va detto, in ogni caso, che vari studi confermano che, a parità di quota proteica, i risultati di chi fa un digiuno intermittente da quelli di chi fa invece più pasti durante il giorno, sono gli stessi. Resta quindi libero il quando, un po’ meno libero il quanto. Potete sicuramente decidere in comodità se fare due o quattro o cinque pasti al giorno, la cosa importante è assumere la quota proteica adeguata alle vostre esigenze.

Di seguito alcuni dati presi da diversi studi sulle quantità di proteine a seconda dello sport praticato:

1,4 gr/kg per chi pratica Endurance

1.8-2 gr/kg per chi fa sport di forza

1 gr/kg per l’utente medio che pratica fitness

1.6 gr/kg per chi pratica i cosiddetti sport “aciclici”

0,8 gr/kg per i sedentari (n.b. stile di vita sedentario collegato ad un sacco di malattie, presto su questi schermi)

Sottolineo, inoltre, che non sono le proteine a far crescere il muscolo, ma l’allenamento. Se siete dei neofiti, non date troppo importanza a questo dettaglio, perché il fattore primario deve essere lo stimolo allenante, i chili sollevati devono aumentare. Solo allora avrà senso provare anche un’integrazione proteica adeguata. Aggiungo inoltre, che il passo successivo è quello di uscire dalla logica dalle percentuali di macronutrienti ed entrare nella logica dei grammi per kg di peso corporeo introdotti. Solo cosi sarà possibile fare dei tentativi, delle prove e vedere le varie reazioni del nostro corpo. Come ripetuto mille volte, non esiste una quota fissa di un qualsiasi nutriente che vada bene per tutti, a seconda della risposta del corpo si può provare a cambiare. Se stai spingendo per ottenere un risultato e questo non arriva, è necessario cambiare qualcosa, perché stai sicuramente sbagliando.

Alla prossima!