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Alimentazione sana: uno stile di vita, non semplice dieta... Ho trovato molto interessante questo articolo! 😁
Parliamo di un argomento delicato: come alimentarsi correttamente.
Parliamo di un argomento delicato: come alimentarsi correttamente.
Le opinioni su questo argomento sono tante e discordanti, di sicuro avrai letto o sentito tante notizie tutte diverse. Quindi quello che voglio fare è semplice ma importante, voglio darti una strada da seguire che di sicuro non sbagli.
Non mi piace parlare di "dieta", più che altro si tratta di alcune abitudini. Ed essendo abitudini, tutti ma proprio tutti, possono cambiare le abitudini errate e adottarne di altre migliori. Non temere di soffrire la fame o di dover rinunciare ad un sacco di cose, seguimi e vedrai che non è difficile come potrebbe sembrare!
consigli generali
Prima di entrare nel dettaglio voglio darti alcune direttive che già di per sé sarebbero un ottimo inizio:
1. Fai colazione!
E' allarmante il numero di persone che non fanno il primo e più importante pasto della giornata, oppure affermano di stare bene solo col caffè.
Errato! Soprattutto per noi che abbiamo preso la decisione di dedicarci al fitness, la colazione è il primo carburante ed è fondamentale. Tra poco ti parlerò di come trovare una colazione sana e gustosa.
2. Riduci il sale.
Gran parte del pianeta è abituato male: si sala ogni cosa, dalla pasta alla carne, al pesce, addirittura si aggiunge ad alimenti già salati. So cosa stai pensando, che senza sale le cose non sanno di niente, ma ti sbagli. Come ripeto spesso è una questione di abitudine. E ci si abitua a tutto. Il mio consiglio è quello di ridurre il quantitativo di sale a poco alla volta ma costantemente. Giorno dopo giorno non avrai un netto cambiamento, ma non te ne accorgerai nemmeno. Nel giro di un paio di settimane avrai cambiato il senso del gusto e ti sarai fatto un grande regalo. Si, perchè l' abuso di sale può portare a complicanze e patologie anche gravi come ipertensione arteriosa e varie patologie che ne conseguono, calcoli renali, biliari e alla colecisti e tante altre ancora.
3. Riduci lo zucchero.
Stesso discorso del sale. Quante tazzine di caffè prendiamo al giorno? Se ad ognuna ci mettiamo un cucchiaino di zucchero, o più, allora diventa davvero eccessivo. Ricordate che gli zuccheri in eccesso si trasformano in grassi! Come ho detto e ripetuto, è solo una questione di abitudine e in quanto tale, tutti ma proprio tutti, possono abbandonare le abitudini sbagliate ed adottarne di migliori, Comincia gradualmente, diminuendo, piano piano sarai abituato a prendere il caffè amaro,e ti accorgerai che zuccherato non ti piace più.
4. Alterna le fonti di carboidrati e di proteine.
Per gli amanti della pasta una buona notizia: non c'è alcun bisogno di eliminarla, ma solo di diminuire la frequenza. Alternate alla classica pasta di farina 00, la più nutriente e al dente pasta integrale (e ricordate che integrale non vuol dire dietetico, soltanto che i chicchi dei grano sono interi, cioè non raffinati). E ancora riso basmati, una qualità saporita e profumata dalla forma allungata, e ancora cereali come il farro e l' orzo perlato.
Per le proteine alternare pollo, pesce, legumi, tonno, uova. Carne rossa solo una o due volte alla settimana.
5. Olio? Si grazie!
L'olio non è da eliminare, ma semplicemente aggiungetelo dopo cottura, usate solo extra vergine di oliva e non abusate nelle quantità. Un cucchiaio a pranzo ed uno a cena sono più che sufficienti, da scegliere dove più vi aggrada, se sul primo, sul secondo o sulle verdure.
6. Dolci e feste.
Qui devo essere un pò più duro. I dolci no, proprio no. Le fritture no. Punto.
Perchè qui sono più rigido? Perchè tanto non mi ascolterete!
Le feste durante l'anno sono tante, si aggiungano i compleanni, gli inviti a casa dei parenti, degli amici, chi si sposa e chi si battezza, insomma, soprattutto noi italiani siamo avvezzi a queste cerimonie e ogni scusa è buona per festeggiare! Siccome queste occasioni capitano spesso e volentieri, gli "sgarri" ve li prenderete, inutile negarlo. Perciò nei giorni normali evitate fritture, dolci e soprattutto bibite gasate e zuccherate.
7. Bevi acqua. Bevi più acqua. Bevine ancora.
L' acqua è l'elemento fondamentale per la vita, per le reazioni biochimiche che avvengono costantemente nel nostro organismo, è importante tanto quanto l'ossigeno che respiriamo e purtroppo, per un motivo o per un altro, non beviamo mai abbastanza acqua, ce ne dimentichiamo, alcuni addirittura affermano di non riuscire a berla. Assurdo, sarebbe come dire che non ci piace respirare! Nient' altro da aggiungere, abituiamoci a bere più acqua, un uomo adulto dovrebbe berne ALMENO due litri al giorno, ma questa quantità aumenta in base alle caratteristiche fisiche, al dispendio energetico, al clima e altro ancora.
Detto ciò, qui di seguito entrerò nello specifico dei pasti.
5 pasti al giorno
Alla faccia della dieta eh?! Ebbene si, ve lo avevo detto che non si muore di fame, quindi cominciamo ad analizzare come suddividere le nostre giornate.
Colazione
La colazione è il pasto più importante della giornata, questo lo avrai già sentito. Bhe è vero, molti non la fanno, per pigrizia o per fretta, o ancora una volta per abitudine. Ma non è impossibile, anche io mi sveglio prestissimo la mattina per andare a lavoro, ma qualche minuto per la colazione non mi ha mai fatto arrivare in ritardo.
Detto ciò vediamo come fare correttamente il più importante e gustoso dei pasti.
Innanzitutto il cornetto o la brioche te le devi dimenticare. Punto. Amen. Non ci sono scuse, sono degli agglomerati di burro, grassi e calorie inutili e non farti ingannare dai cornetti ai cereali, a quelli vegani o vuoti. Le calorie sono le stesse, ce ne sarà una in meno? Basta con cornetti pasticcini e brioches. La colazione che sta prendendo sempre più piede è quella con il pancake. E' semplicissima da preparare e vedrete quanto sarà buono! Bastano solo due ingredienti: 200 ml di albume d'uovo (bianco) e 60 grammi di farina di avena, una farina a bassissimo indice glicemico(non fa alzare la glicemia, ovvero i livelli di zuccheri liberi nel sangue) ed ha un sapore già di natura dolciastro. Si mescolano questi due semplici ingredienti e si riscalda per pochi minuti in padella anti aderente. Si può anche aggiungere della marmellata BIO o se si preferisce un po di miele. Il risultato vi lascerà stupefatti e non potrete farne più a meno.
In alternativa potete usare dello yogurt greco. Di per sè non è molto buono al gusto, ma mescolato con frutta o miele e marmellata il risultato sarà gustoso!
Spuntino
Molti non lo fanno, siamo troppo impegnati a quell'ora, ma è un pasto piccolo e semplice da portarsi e ci permette di non arrivare al pranzo affamati come dei lupi.
Basta un pochino di frutta secca, circa 30 grammi, con un frutto o uno yogurt e il gioco è fatto. Per chi è ad un livello leggermente più avanzato negli allenamenti si può fare a metà mattinata uno spuntino con pane integrale o di segale con fesa di tacchino oppure bresaola o ancora giuncata.
Pranzo
E' il momento di mettersi a tavola! Per il pranzo abbiamo il primo piatto, la nostra tanto amata pasta, come ho già detto basta alternarla con pasta integrale, riso e cereali, non eccedere nelle porzioni e prediligere condimenti come le verdure, quindi con pomodorino o zucchine e come detto prima, abituiamoci a diminuire il sale.
Per il secondo piatto sceglieremo in modo alternato pollo, pesce come salmone, merluzzo, platessa, orata, spigola, tonno. Una o due volte a settimana possiamo mangiare uova ma cerchiamo di non superare le 4 uova a settimana(uova intere, l' albume da solo va benissimo). Carne di manzo due volte a settimana ed è fatta. Attenti, niente insaccati come prosciutto, mortadella, salame. Gli unici concessi sono bresaola e fesa di pollo o tacchino.
Merenda
Nel pomeriggio possiamo mangiare la frutta, di qualsiasi tipo e provenienza. Consiglio di non mangiare la frutta dopo pranzo, potrebbe portare gonfiori di pancia e senso di pienezza. Se non si è già consumata frutta secca allo spuntino di metà mattina possiamo mangiarla adesso. Stesso vale per lo yogurt. Anche questo pasto serve a non arrivare a cena famelici.
Cena
E' arrivato l'ultimo pasto della giornata. Ciò che consiglio è di non esagerare con i carboidrati, preferire quindi una o due friselle, meglio se integrali, oppure del riso o pane piastrato a bruschetta (sempre meglio se integrale). Il secondo è come per il pranzo, quindi ripeto: pollo, pesce come tonno, salmone, orata, spigola, platessa, merluzzo o similari. Le uova intere meglio evitarlle di sera, ma l' albume da solo va bene, ricordarsi di cuocerlo sempre, mi raccomando. Verdure a scelta.
Il gioco è fatto, come vedete non si muore di fame, anzi si mangia spesso e questo è meglio per il nostro organismo. Ho elencato cibi sani ed equilibrati e vi accorgerete di come anche le vostre forze saranno più genuine. Io mi riferisco principalmente a chi pratica o vuole approcciarsi a praticare sport e fitness in generale, ma ho cercato di dare delle indicazioni che vanno bene per tutti, adesso tocca a te. Per qualunque chiarimento o domanda non esitare a contattarmi, di seguito troverai i link per il mio contatto. Se l' articolo è stato utile o interessante ti invito a lasciarmi like ed aggiungere il mio canale ai preferiti. ARRIVEDERCI!