Alimentazione corretta in relazione al corpo
Buongiorno a tutti, in questo articolo parleremo dell'alimentazione corretta e di quali dosi di proteine, vitamine assumere, spiegando anche quali benefici porta al nostro corpo.
Good Nutrition!!!
-Le sostanze che il nostro organismo utilizza per il mantenimento e il funzionamento delle strutture corporee prendono il nome di "alimenti". Ogni alimento è formato da più nutrienti che legandosi tra loro formano le caratteristiche degli alimenti stessi.
I nutrienti si dividono in macronutrienti ovvero i carboidrati, le proteine, i grassi e l'acqua invece i micronutrienti sono sali minerali e vitamine. Nessun alimento ha la capacità di soddisfare da solo tutti i fabbisogni organici, per avere una buona alimentazione bisogna combinare diversi alimenti.
Sostanze nutritive
Gli alimenti che introdotti nell'organismo causano la produzione di energia sono: glucidi, lipidi e proteine.
Le sostanze nutritive essenziali per il nostro corpo sono l'acqua, i sali minerali e le vitamine che oltretutto svolgono funzioni bioregolatrici nelle quali sono coinvolti i macronutrienti. I "glucidi" sono la causa energetica fornita dall'organismo e dagli alimenti. Si dividono in due tipi:
-I glucidi semplici (monosaccaridi e disaccaridi) sono digeriti velocemente.
-I glucidi complessi (polisaccaridi), non sono subito disponibili devono essere prima scomposti, sono però una grande riserva energetica.
Il glucosio è una fonte energetica direttamente utilizzabile dall'organismo ed è presente come monosaccaride in tutte le cellule e viene immagazzinato come glucide complesso(glicogeno) nei muscoli e nel fegato.
-Il glicogeno è una complessa catena molecolare di glucosio immagazzinato nei muscoli e nel fegato. Il glucosio captato dai muscoli e dai tessuti viene utilizzato a scopo energetico.
La glicemia rappresenta il livello di zuccheri nel sangue che viene regolato dal fegato quando il livello glicemico si alza e si abbassa.
I lipidi sono i nutrienti con il maggior numero di valore calorico. Svolgono la funzione energetica e quella di termoregolazione, fanno da funzione di supporto per gli organi interni come reni, globi oculari e nella digestione migliorano l'appetibilità degli alimenti. I lipidi semplici costituiscono circa il 10% del peso corporeo, invece i lipidi complessi sono i grassi strutturali. Le proteine svolgono diverse funzioni come per esempio quella rigeneratrice, enzimatica, energetica e costituiscono il 50 % dei componenti organici. Sono fondamentali per il loro contenuto di azoto e sono formate da unità semplici dette aminoacidi che legandosi tra loro e con le altre molecole costituiscono la struttura chimica della proteina.
Gli aminoacidi sono indispensabili perchè rappresentano l'unica fonte d'azoto utilizzabile dall'organismo umano.
La quota di logorio rappresenta la quantità minima di proteine che l'organismo consuma sempre, anche a riposo e deve essere garantita ogni giorno, corrisponde a 30g di proteine (al giorno).
Apporto giornaliero di proteine
1 grammo per ogni kg di peso corporeo pari al 12-15% del fabbisogno calorico giornaliero. Gli atleti devono innalzare la quantità di proteine al giorno a 1,5-2 grammi per kg di peso corporeo.
Le vitamine sono micronutrienti essenziali per il funzionamento dell'organismo. Svolgono funzioni cardine di protezione e regolazione; intervengono in tutte le reazioni organiche; sono molto importanti nel metabolismo dei grassi e dei carboidrati. Tipi di vitamine:
-Idrosolubili (vitamine B,C) --- sono presenti nei liquidi intra-extracellulari e non possono essere accumulate.
-Liposolubili (vitamine A,D,K,E) --- possono essere accumulate nei grassi di deposito.
Il fabbisogno giornaliero di vitamine è giornaliero ed è ampiamente garantito da una dieta equilibrata. Inutile quindi abbondare!!
I sali minerali sono elementi importanti nelle reazioni biochimiche dell'organismo svolgono una funzione rilevante per un buon funzionamento organico e devono essere introdotti giornalmente nell'alimentazione in una normale attività fisica. L'acqua invece rappresenta la principale componente del corpo umano, è indispensabile per sopravvivere il suo fabbisogno giornaliero corrisponde a 2,5-3 litri.
Fabbisogno energetico
Rappresenta la il bisogno energetico di ogni persona e dipende dall'attività fisica svolta e dal bisogno energetico base.
Una dieta equilibrata deve comprendere tutti i nutrienti e assicurare l'equilibrio tra energia spesa e energia assunta oltre a soddisfare tutti i fabbisogni dell'organismo. I livelli nutrizionali consigliati sono: glucidi 55%, lipidi 30% e protidi 15%.
Una dieta produttiva legata ad un'attività fisica dipende dal suo apporto calorico, della corretta divisione degli alimenti durante le varie fasi di un programma sportivo. Una dieta deve tenere conto delle caratteristiche strutturali dell'atleta e il tipo di allenamento che svolge compresa la programmazione per esempio di gare.
Composizione corporea
Il peso del corpo dipende dalla massa magra e da quella grassa. Il muscolo pesa di più e occupa meno volume, due individui con lo stesso peso possono non avere la stessa composizione corporea. Per una definizione affidabile si deve valutare la percentuale di massa grassa e di massa magra.
Indice di massa corporea (IMC = p/h^2) p=peso h=altezza
Si riferisce al corpo intero, il limite di questo metodo è l’impossibilità di distinguere tra accumulo di grasso e ipertrofia muscolare.
Bisogno energetico negativo
Il bisogno calorico è superiore all’apporto calorico introdotto con l’alimentazione. L’organismo ricava l’energia mancante utilizzando i grassi di riserva calando progressivamente di peso.
Bilancio energetico positivo
Viene introdotto più cibo rispetto all’effettivo bisogno energetico effettivo. L’eccedenza viene immagazzinata sotto forma di grasso aumentando progressivamente il peso.
Equilibrio energetico
La quantità di energia introdotta con l’alimentazione è uguale a quella spesa attraverso il metabolismo basale e l’attività fisica.