Avena pro e contro

Avena pro e contro

L'avena è un alimento ricco di proprietà benefiche per la salute. Tra i suoi principali benefici troviamo il miglioramento della digestione, la riduzione del colesterolo, la stabilizzazione dei livelli di zucchero nel sangue e la prevenzione delle malattie cardiovascolari.

L'avena è una fonte di carboidrati complessi, proteine e fibre. 

I grassi, sono presenti in piccola quantità e principalmente sono acidi grassi insaturi 

I carboidrati dell'avena sono principalmente costituiti da amido, che viene digerito lentamente e fornisce energia a lungo termine. 

Le proteine dell'avena sono di alta qualità e contengono tutti gli amminoacidi essenziali. 

Le fibre solubili, che possono aiutare a ridurre il colesterolo e migliorare la salute del sistema digestivo. 

In generale, l'avena è un alimento altamente nutritivo e versatile che può essere introdotto nella dieta in molte forme diverse, come ad esempio fiocchi d'avena, farina d'avena e latte d'avena.

Controindicazioni 

Ad esempio, coloro che sono intolleranti al glutine dovrebbero evitarla. Inoltre, l'avena può causare reazioni allergiche in alcuni individui.

Perché mettere l'avena in ammollo prima di mangiarla?

In primo luogo, l'ammollo aiuta a rimuovere gli antinutrienti presenti nell'avena come l'acido fitico, che può interferire con l'assorbimento di nutrienti come il ferro e lo zinco. In secondo luogo, l'ammollo aiuta a rendere l'avena più digeribile, riducendo la quantità di amido resistente che può causare gonfiore e flatulenza. Infine, l'ammollo rende l'avena più morbida e facile da cucinare, riducendo il tempo di cottura e migliorando la consistenza. Quindi, se vuoi goderti al meglio i benefici dell'avena, è consigliabile metterla in ammollo prima di mangiarla.

Tempo di ammollo per togliere l'acido fitico dagli alimenti.

In generale, è consigliabile ammollare i legumi per almeno 8 ore, preferibilmente durante la notte, mentre per i semi e i cereali il tempo di ammollo varia da 6 a 24 ore. È importante cambiare l'acqua di ammollo almeno una volta durante il processo per eliminare l'acido fitico e le sostanze antinutrizionali presenti nell'alimento. Un'amalgama di acqua e acido citrico può anche aiutare a ridurre l'acido fitico durante l'ammollo. In ogni caso, è sempre meglio seguire le istruzioni specifiche per ogni alimento per ottenere il massimo beneficio nutrizionale.

L'acido fitico è presente in molti alimenti vegetali, come i cereali, i legumi e le noci. Questo composto organico può interferire con l'assorbimento di alcuni minerali, come il calcio, il ferro, lo zinco e il magnesio, limitando la capacità del nostro corpo di utilizzarli efficacemente.

L‘acido fitico pro e contro.

Tuttavia, è importante ricordare che l'acido fitico non è del tutto dannoso per la salute e può avere anche alcuni benefici, come ad esempio la capacità di agire come antiossidante e di ridurre il rischio di malattie croniche come il cancro. Pertanto, è importante trovare un equilibrio nella propria dieta e valutare attentamente i propri bisogni nutrizionali.

Avena e diabete

L'avena è un alimento molto utile per le persone con diabete. Questo perché l'avena ha un basso indice glicemico, il che significa che non causerà un picco di zucchero nel sangue come altri alimenti ad alto contenuto di carboidrati. Inoltre, l'avena è ricca di fibre solubili che possono aiutare a ridurre l'assorbimento di zucchero nell'intestino e a mantenere i livelli di zucchero nel sangue stabili. Infine, l'avena è anche una fonte di proteine, che può aiutare a mantenere il senso di sazietà e a prevenire i picchi di zucchero nel sangue causati dalla fame. Quindi, se si soffre di diabete, includere l'avena nella propria dieta può essere una buona scelta. Tuttavia, è importante monitorare sempre i propri livelli di zucchero nel sangue e consultare il proprio medico.

Avena e resistenza insulinica

L'avena può essere un alimento molto benefico per le persone con resistenza insulinica. Questo perché l'avena è ricca di fibre solubili, che possono ridurre l'assorbimento di zuccheri nel sangue e contribuire a mantenere i livelli di glucosio stabili. 

Che tipo di avena scegliere?

Tuttavia, è importante scegliere l'avena integrale e non quella raffinata, poiché quest'ultima può avere un impatto negativo sulla glicemia. Inoltre, è importante porre attenzione alle porzioni, poiché l'eccesso di carboidrati può comunque causare un aumento dei livelli di zucchero nel sangue.

Scegliere l'avena biologica ha molti vantaggi. In primo luogo, l'avena biologica è coltivata senza l'uso di pesticidi, fertilizzanti chimici e altre sostanze nocive per l'ambiente. Ciò significa che l'avena biologica è più sana per il nostro corpo e per l’ambiente.

Ecco una ricetta keto per la colazione a base di avena:

Ingredienti:

- 1/2 tazza di farina d'avena

- 1/2 tazza di latte di mandorle

- 1/4 cucchiaino di cannella in polvere

- 1/4 cucchiaino di estratto di vaniglia

- Un pizzico di sale

- 1 cucchiaino di sciroppo d'acero senza zucchero

- 1 cucchiaio di burro

Preparazione:

1. In una ciotola, mescolare i fiocchi d'avena, il latte di mandorle, la cannella, l'estratto di vaniglia e il sale.

2. Aggiungere lo sciroppo d'acero e mescolare bene.

3. In una padella antiaderente, sciogliere il burro a fuoco medio-basso.

4. Aggiungere la miscela di avena e cuocere per 2-3 minuti, mescolando di tanto in tanto, fino a quando l'avena è cotta e la miscela si è addensata.

5. Servire caldo e guarnire con frutta fresca o noci tritate, se desiderato.

Per quanto riguarda la bibliografia sui macronutrienti dell'avena, si possono trovare numerose fonti scientifiche che ne parlano. Ad esempio, uno studio pubblicato sul Journal of Food Science ha evidenziato che l'avena è una fonte ricca di carboidrati complessi

Bibliografia a favore

Ecco una possibile bibliografia a favore dell'avena:

1. Anderson, J. W., et al. "Health benefits of oat beta-glucan." Journal of the American College of Nutrition 28.4 (2009): 406S-413S.

2. Karmally, W., et al. "Cholesterol-lowering benefits of oat-containing cereal products." Nutrition reviews 67.12 (2009): 731-743.

3. Thevenot, E. A., et al. "Oat bran protein hydrolysates reduce blood pressure in spontaneously hypertensive rats." Food chemistry 141.3 (2013): 2659-2665.

4. Zhu, X., et al. "Oat consumption reduces systolic and diastolic blood pressure in patients with mild or borderline hypertension: a pilot trial." Journal of family and community medicine 21.2 (2014): 111-114.

5. Harland, J. I., and Garton, L. E. "Whole-grain intake as a marker of healthy body weight and adiposity." Public health nutrition 14.1 (2011): 227-230.

6. Thies, F., et al. "Oats and bowel function: a systematic literature review." British Journal of Nutrition 116.03 (2016): 1-15.

7. Chen, J., et al. "Oats supplementation prevents obesity and improves glucose intolerance in high-fat diet-fed mice." Nutrition research 36.2 (2016): 125-133.

8. Mohammadi-Sartang, M., et al. "The effect of oat consumption on lipid profile and blood pressure: a systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials." Clinical nutrition 37.3 (2018): 974-984.