Pratichi sport al mattino? ecco cosa mangiare prima e dopo

Praticare sport al mattino,magari prima di andare al lavoro o all’università, si sta rivelando un’abitudine sempre più diffusa tra gli italiani per ricaricare le batterie e partire col piede giusto, sfruttano le prime ore della giornata per dedicarsi all’attività fisica. Una (sana) abitudine che coinvolge ben 18 milioni di persone nel nostro Paese, a dirlo è un’indagine realizzata dall’Osservatorio Doxa– AIDEPI  dal nome “Io comincio bene”.Dalla ricerca emercge che c’è chi:

• preferisce consumare uno spuntino prima dello sport (63%),
• tende a non mangiare niente né prima né dopo il movimento (7%),
• si dedica alla prima colazione dopo aver praticato l’attività motoria (30%).

Se praticando lo sport al mattino l’attività è intensa mangiare prima è meglio 

Il bravo Dott. Michelangelo Giampietro è specialista in Scienza dell’alimentazione e Medicina dello sport ci spiega "«È sbagliato non mangiare nulla prima di fare esercizio.C’è il rischio di farsi male durante l’allenamento. Rimanendo digiuni cala la glicemia e il glicogeno muscolare non è ricaricato a sufficienza. Se non si sostiene l’attività fisica con la colazione i muscoli possono rimanere danneggiati».
Gli uomini prediligono la formula outdoor prendendo d’assalto parchi, strade e campi sportivi (79%) mentre le donne amano maggiormente rimanere in casa e la palestra (36%), ma l’imperativo è sempre lo stesso: mai saltare quello che è considerato come il pasto più importante, la colazione, la quale fornisce l’energia necessaria e consente al corpo di partire bene grazie all’apporto di diversi nutrienti.
Sebbene le abitudini degli italiani siano dure a morire e l’indagine svela che quasi 9 italiani su 10 rimangono fedeli alla colazione di sempre nonostante pratichino attività sportiva) mentre occorrerebbe variare il menu in base alla tipologia di allenamento e dosare attentamente le porzioni.

La colazione

La colazione  dovrebbe in media coprire circa il 15-20% dell’intero apporto calorico, pari a circa 300-400 kcal su un totale di 2000 kcal al giorno. Ma i 18 milioni di italiani che praticano sport al mattino possono permettersi di arrivare fino a 600–700 kcal, soprattutto se scelgono di fare colazione sia prima che dopo lo sport.
A tal proposito, l'esperto dottor Michelangelo Giampietro ci illustra in che modo dovremmo consumare questo pasto prima, durante e dopo l’esercizio motorio. Bisogna innanzitutto prendere in considerazione cinque differenti tipi di training:

1. corsa,
2. bicicletta,
3. camminata,
4. nuoto,
5. palestra.

Nel caso di un'ora di corsa al mattino è meglio fare colazione e dedicare asd essa almeno 30 minuti prima dell’inizio della seduta di allenamento. Coloro che non riescono a consumare una colazione completa per il poco tempo a disposizione o perché durante la corsa avverte fastidi dovuti alla presenza del cibo nello stomaco, allora può suddividere la colazione in due momenti distinti di consumo.
Prima della corsa è bene preferire preparazioni più secche prevalentemente ricche di carboidrati complessi e semplici, nonchè facilmente digeribili. Dopo l’impegno sportivo è bene completare la colazione con cibi più adatti al recupero glucidico, proteico e reidratanti. E' fondamentale per realizzare tale recupero consumare gli alimenti consigliati entro 30 minuti dal termine dell’allenamento.
Nel caso di un'ora e mezza di bicicletta al mattino : prima di avviarsi in bicicletta è necessario introdurre circa un terzo dell’energia fornita con la colazione. E' meglio scegliere alimenti ricchi di carboidrati complessi e semplici e conviene evitare le preparazioni complesse e ricche di grassi. Praticare sport in bicicletta ci  permette di sfruttare anche e soprattutto il periodo dedicato all’allenamento per fornire all’organismo l’energia indispensabile a sostenere il lavoro; La durata di un allenamento superiore a 60 minuti giustifica, invece, la necessità di fornire una bevanda correttamente formulata per coprire le elevate perdite di liquidi e di minerali  soprattutto del sodio, a causa della sudorazione, anche con un clima freddo.
Ciò vale in modo particolare per un allenamento di ciclismo su strada, di lunga durata, ancor più se praticato nei mesi estivi e nelle ore più calde della giornata. Dopo l’uscita in bici, entro 30 minuti, è bene completare la colazione con cibi che apportino liquidi, carboidrati, proteine e, in misura più contenuta, anche lipidi per consentire all’organismo il corretto recupero post-esercizio.
Nel caso di di un'ora di camminata a ritmo moderato : l’impegno fisico di un’ora di cammino, sebbene a un passo sostenuto, consente di poter consumare la colazione per intero prima di dedicarsi al tapis roulant. Solo chi non fosse abituato a consumare la prima colazione, può suddividere le quantità consigliate tra prima e dopo. È fondamentale garantire il corretto apporto di liquidi sia prima che durante la camminata pertanto è bene prevedere, pertanto, di consumare a colazione una bevanda, come un tè, un infuso o una tisana e una porzione di frutta fresca per assicurare le giuste scorte di acqua, è bene inoltre portare con sé un’adeguata quantità di acqua da sorseggiare lungo il percorso; una porzione di biscotti e il miele utilizzato per dolcificare la bevanda coprono le richieste energetiche e glucidiche.
Nel caso di un'ora di nuoto al mattino : coloro che si dedicano al nuoto durante le prime ore della giornata spesso non hanno il tempo sufficiente per poter consumare la prima colazione in tranquillità e ciò  di frequente impedisce anche di masticare correttamente i cibi, un' azione fondamentale per consentire una rapida digestione che non influisca negativamente con l’impegno fisico-sportivo soprattutto se praticato in acqua.
La digeribilità pertanto risulta essere il principio guida che deve orientare le scelte dei cibi da consumare prima di affrontare un allenamento di nuoto di 60 minuti. Gli alimenti da preferire sono quelli ricchi in prevalenza di carboidrati complessi e semplici e che apportano anche una minima quota proteica, un' altro aspetto fondamentale è l’apporto di liquidi pertanto l’idratazione va assicurata non soltanto durante i pasti ma anche e soprattutto nel corso degli allenamenti,  questa è un’esigenza spesso sottovalutata dai nuotatori e perfino dagli allenatori. Occorre quindi bere dunque, prima, durante e dopo l’allenamento sorseggiando lentamente piccole quote per volta.Una volta terminato l’allenamento, la persona  può completare la colazione con cibi che apportano proteine animali, come lo yogurt, sempre accompagnati da alimenti a prevalente composizione glucidica, in questo modo si arriva a sfruttare al meglio il momento successivo allo sforzo per fornire all’organismo i nutrienti necessari per il recupero.
Nel caso di un'ora di palestra : un programma di potenziamento muscolare comporta un aumento del fabbisogno energetico, proteico e di micronutrienti.pertanto l ’alimentazione di coloro che seguono un simile programma è bene che abbia come obiettivo primario un adeguato apporto:

• energetico, prevalentemente sotto forma di carboidrati per mantenere buone riserve di glicogeno muscolare,
• proteico, per permettere la riparazione dei tessuti muscolari danneggiati durante l’esercizio e la crescita delle masse muscolari.

Suddividere la colazione in due momenti distinti risponde, in questo caso, all’esigenza di fornire l’energia, sia prima che dopo la seduta di allenamento, in modo particolare sottoforma di carboidrati ma con una buona quota proteica. E' necessario che le fonti proteiche da scegliere prima dell’esercizio fisico provengano da alimenti facilmente digeribili. E' importante che la colazione che segue la seduta di allenamento venga consumata entro 30 minuti dal termine.


Fonte : OK Salute e Benessere     Web Page
Immagine tratta da(by) BROStoRUN      Web Page