Vivere in Simbiosi - seconda parte

Probiotici e prebiotici: qual è la differenza?

Prima di partire con l'argomento principale dell'articolo, è necessario conoscere la differenza di questi due termini molto simili tra loro.

• Probiotici: Sono i batteri che colonizzano l'intestino umano. Secondo l'OMS, un microrganismo può essere definito probiotico se si dimostra capace di esercitare funzioni benefiche per l'organismo umano. Questa definizione, per quanto corretta, è incompleta. Infatti, nel nostro intestino vi sono microorganismi transienti, ovvero incapaci di riprodursi e di colonizzare l'intestino. Anche se essi sono dotati di alcuni effetti probiotici, proprio per questa loro caratteristica non possono essere scambiati per dei veri e propri probiotici. Ecco che, quindi, alla definizione data dall'OMS, vanno aggiunti altri punti specifici. Per essere un vero probiotico, un microrganismo dovrebbe: appartenere a una specie già presente nell'intestino umano, resistere all'azione di succhi gastrici, sali biliari ed enzimi intestinali, essere capace di sopravvivere, aderire e riprodursi nella mucosa intestinale, essere tollerabile e non causare reazioni allergiche e, infine, portare benefici alla salute come, ad esempio, proteggerci dall'attacco di microrganismi patogeni e/o produrre sostanze importanti quali vitamine, enzimi, ecc...
• Prebiotici: Sono sostanze organiche di cui si nutrono i probiotici. Esse non riescono ad essere digerite e degradate dal nostro organismo, arrivando, quindi, intatte nel tratto gastrointestinale, dove fungeranno da nutrimento per i nostri amici batteri.

Il mondo vegetale e le basi della salute

Il mondo dei vegetali, si sa, è un po' la nostra fonte di eterna (o quasi) giovinezza.

"Mangia la verdura!" diceva la nonna. 

"Mangia la frutta!" diceva la mamma.

Non c'era bisogno di scomodare la comunità scientifica per sapere che frutta e verdura facessero bene alla nostra salute. Ma, negli ultimi anni, abbiamo capito che gli alimenti di origine vegetale non fanno bene solo a noi, ma anche ai nostri probiotici!

La frutta e la verdura sono degli alimenti vegetali composti per lo più d'acqua (nella maggior parte dei casi, dall'80% in su). Gli altri macronutrienti ricoprono percentuali molto basse, solitamente quasi solo carboidrati semplici.

Il restante è composto da due categorie di nutrienti fondamentali per la nostra salute: micronutrienti (vitamine, minerali, antiossidanti, ecc..) e fibre.

Cereali e legumi appartengono anch'essi al vasto mondo vegetale e, a differenza di frutta e verdura, apportano un quantitativo di macronutrienti maggiore e molto più vasto, ovvero carboidrati (complessi e semplici), grassi e proteine in grandi percentuali.

Anch'essi comunque ci apportano micronutrienti e fibre.

Proprio loro, le fibre, compongono la famiglia dei prebiotici accennata precedentemente andando a nutrire i probiotici presenti nell'intestino.

Fibre: conosciamole meglio

Abbiamo capito la differenza tra probiotici e prebiotici. Abbiamo capito che i vegetali (frutta, verdura, cereali e legumi) ci danno accesso al mondo dei prebiotici. Ma più nello specifico, cosa sono esattamente le fibre? E perché i probiotici si nutrono di esse?

Innanzitutto, le fibre sono in gran parte costituite da carboidrati complessi che noi esseri umani non siamo in grado di digerire. Proprio per questo motivo, il loro valore nutrizionale è pressoché nullo. Esse però, svolgono comunque delle funzioni importantissime per il nostro organismo.

Le fibre non sono tutte uguali e meriterebbero un articolo a parte. Per semplificare il discorso, suddividiamo le fibre in due categorie, sulla base della loro capacità o meno di dissolversi nell'acqua: 

• Fibre solubili: a contatto con l'acqua si sciolgono, formando un gel; anche per questo vengono definite "fibre alimentari gelatificanti". Esse tendono ad avere anche importanti proprietà di viscosità, ovvero hanno un forte potere saziante ed hanno una migliore capacità di modulazione dell'assorbimento intestinale rispetto a quelle non viscose. Come se non bastasse, questo tipo di fibre rappresenta la totalità del nutrimento dei nostri batteri, i quali, fermentandole, producono moltissime sostanze ed enzimi utili alla nostra salute.
• Fibre Insolubili: al contrario delle precedenti, al contatto con l'acqua non si sciolgono, bensì la assorbono, diventando scarsamente utili ai processi di fermentazione batterica. Esse hanno principalmente utilità "fisica", infatti servono per creare massa fecale.

Le fibre solubili si trovano principalmente in frutta, avena, legumi, orzo, guar e mucillagini.

Le fibre insolubili sono maggiormente presenti nel frumento, nella crusca e nei cereali in generale.

In ogni caso, negli alimenti di origine vegetale, i due tipi di fibra coesistono a percentuali variabili da alimento ad alimento. Indi per cui è assolutamente consigliato, almeno ad individui sani, di assumerne un buon quantitativo da fonti diverse.

Per quanto riguarda le quantità di assunzione di riferimento, non si è ancora arrivati a delle indicazioni precise. Questo perché si è scoperto che ognuno di noi risponde diversamente ad un tipo di fibra.

Generalmente, però, viene consigliato di assumere GIORNALMENTE ALMENO 30/40 grammi di fibra, quantitativo che dovrebbe essere sufficiente al benessere intestinale.

Moltissimi studi, però, indicano che in un individuo sano, si possa tranquillamente arrivare a grammature di fibre ben superiori a 40 grammi al giorno, le quali potrebbero portare ulteriori benefici.

Non resta che aspettare nuovi aggiornamenti.

Conclusioni

Cosa possiamo portarci a casa da tutto questo?

Sicuramente il consiglio migliore che possa dare da esperienza personale è quello di prestare molta attenzione al quantitativo giornaliero di assunzione di fibra alimentare.

Tracciatelo, tenete conteggio delle quantità e sopratutto monitorate il vostro stato di salute intestinale giorno per giorno, facendo attenzione ai dettagli che prima non osservavate.

Per questo articolo è tutto! Spero che possa essere stato di aiuto a molti di voi e, come sempre, vi invito a lasciare un commento oppure a scrivermi in privato per qualsiasi tipo di informazione e/o richiesta.

Alla prossima! :)

Bibliografia: Microbioma Intestino e Salute. Come prevenire, riconoscere e curare le disbiosi intestinali.

Dott. Fabio Piccini