Invecchiamento e Sarcopenìa

Cos'è la sarcopenìa?

La sarcopenìa può essere ritenuta una sindrome a carattere multifattoriale, correlata ad un progressivo declino neuro-motorio dell'organismo dovuto alla perdita di massa muscolare. Le prime avvisaglie iniziano a comparire già intorno ai 40 anni, con una perdita di massa muscolare stimata in una media che va dal 3 al 5% entro i 50 anni. Successivamente vi è un costante ed inesorabile declino stimato attorno al 2% annuo.

C'è da sapere, però, che già dai 25/30 anni, negli uomini vi è un progressivo calo del testosterone, il quale si sa, è uno dei principali ormoni quando si parla di aumento e/o mantenimento della massa muscolare.

Dobbiamo considerare anche un altro fattore chiave: la sedentarietà. Al giorno d'oggi viene considerata una delle principali cause delle malattie che hanno segnato il nostro secolo, di cui la principale è sicuramente l'obesità.

Se a tutto questo sommiamo delle abitudini di vita non propriamente salutari e corrette, quali abuso di alcool, sigarette e alimentazione sbilanciata, il declino fisico potrebbe arrivare anche prima dei 40 anni.

Cause della sarcopenìa

Come già precedentemente spiegato, la sarcopenìa viene definita come una sindrome a carattere multifattoriale. Essa, infatti, è causata da:

1. Alterazioni dei livelli ormonali: col passare degli anni, vi è un fisiologico e progressivo calo degli ormoni promotori dell'anabolismo, i quali si occupano, tra le varie cose, di comunicare al corpo il bisogno di mantenere se non addirittura aumentare la massa muscolare, andando ad attivare e potenziare processi importantissimi, quali, per esempio, la sintesi proteica.
2. Sedentarietà/Diminuzione del livello di attività fisica: Se gli ormoni cosiddetti anabolici svolgono un importantissimo ruolo di segnalazione, comunicazione e amplificazione per la massa muscolare, l'attività fisica ne rappresenta la pura motivazione. Se non vi è attività fisica, l'organismo non ha motivo di dover costruire e/o mantenere la massa muscolare.
3. Alimentazione sbilanciata e/o scorretta: non ci vuole un medico per capire che l'alimentazione svolge un ruolo importantissimo nella nostra vita. Il nostro organismo ha bisogno di un corretto apporto di macro e micronutrienti per svolgere tutte le sue funzioni senza andare in carenza di qualcosa. Attenzione speciale è da riservare alle proteine. Esse svolgono ruoli fondamentali nel nostro organismo e se vengono a mancare per troppo tempo o vi è un rapporto squilibrato con gli altri nutrienti, non possiamo pretendere che il nostro corpo riesca a mantenere e/o costruire massa muscolare. Come possiamo costruire una casa senza mattoni?
4. Idratazione: ultima ma non certo per importanza, l'idratazione. Non abbiamo certo bisogno di elaborati studi scientifici: siamo composti per il 70% di acqua e i nostri muscoli non fanno eccezione (60%). Senza un adeguato apporto di acqua, possiamo considerarci come degli organismi senza sufficiente linfa vitale.

Conseguenze della sarcopenìa

Dopo aver analizzato in breve le principali cause che portano a soffrire di questa "sindrome", andiamo a vedere quali sono i sintomi e le conseguenze della sarcopenìa:

1. Perdita di massa muscolare: è la definizione stessa di questa sindrome.
2. Perdita di forza: conseguenza inevitabile del calo della massa muscolare, nel suo insieme la riduzione della forza si può considerare come la principale causa della prevalenza di disabilità in età anziana.
3. Aumento del rischio di osteoporosi: la contrazione muscolare durante l'attività fisica (soprattutto se di media/alta intensità) genera un carico meccanico fondamentale per stimolare il rinforzo e la modificazione del tessuto osseo. Nel momento in cui diminuiamo l'utilizzo dei nostri muscoli, aumentiamo il rischio di sviluppare l'osteoporosi.
4. Diminuzione del dispendio energetico a riposo: il tessuto muscolare è un tessuto "attivo" anche quando stiamo riposando. Esso necessita di maggior energia per essere mantenuto; ecco perché meno tessuto muscolare abbiamo, meno energia bruceremo a riposo.
5. Diminuzione della sensibilità periferica all'insulina: i muscoli hanno una gran capacità recettoriale, dovuta in gran parte ai GLUT-4, ovvero recettori che, legandosi all'insulina del circolo ematico, lasciano "passare" il glucosio all'interno della cellula stessa. Diminuzione del tessuto muscolare è anche sinonimo di bassa recettorialità all'insulina con conseguente accumulo di grasso sottocutaneo e viscerale.
6. Compromissione dell'equilibrio e conseguente rischio di cadute e fratture.
7. Peggioramento della circolazione con ristagni di liquidi e peggioramento dello stato di salute dei vasi sanguigni.

L'elenco potrebbe continuare ma per ragioni di spazio, preferisco non approfondire oltre.

La soluzione

Di seguito elencherò dei consigli atti a prevenire e/o frenare per quanto possibile l'avvenire della sarcopenìa:

1. Attività fisica ad alto impatto: no, non sto parlando di maratone, né di bici, né tanto meno di nuoto. Parlo di pesi e, in generale, di attività fisiche dove il nostro organismo deve fronteggiare delle resistenze, intese anche come il movimento contro gravità a corpo libero. Iscrivetevi in palestra, fatevi seguire dall'istruttore o dal personal trainer e non abbiate paura ad alzare pesi. Altro consiglio: se il vostro stato di salute ve lo permette, intraprendete la strada per imparare gli esercizi fondamentali, ovvero squat, stacco, military press e panca. Non ve ne pentirete, ma fatevi seguire da personale competente!
2. Alimentazione sana ed equilibrata: apporto idrico sufficiente e costante (almeno 2 lt. di acqua al giorno), frutta e verdura in quantità per contrastare l'azione dei radicali liberi e proteine a sufficienza per tenere viva la sintesi proteica (se non avete nessun tipo di problemi ai reni, potrebbe essere utile stare sull' 1,2/1,5 gr. x Kg di peso corporeo). Carboidrati e grassi bilanciati, in maniera tale da non aver alcun tipo di carenza alimentare ma allo stesso tempo non sfociare in pasti troppo ricchi di uno solo di questi nutrienti a scapito di tutti gli altri.
3. Adeguato riposo: Il sonno va a chiudere questi principali consigli contro la sarcopenìa. Dovete dormire per permettere al corpo di rigenerarsi e di combattere lo stress ossidativo. Niente sonno, niente muscoli, niente giovinezza!

Conclusioni

Con l'immagine (un po' sgranata) di Frank Zane qui sopra, dichiaro concluso questo articolo.

Spero vivamente che qualcuno di voi lo possa ritenere utile. Commentate il post qui sotto o scrivetemi in privato per varie domande o dubbi.

Sono aperto al dialogo ed al confronto di idee diverse da quelle espresse nell'articolo, augurandomi un confronto pacifico e senza risentimenti alcuni.

Buona serata a tutti! :)