I Fondamentali in Sala Pesi e nello Sport

Quali sono questi esercizi fondamentali?

Partiamo subito col fare una distinzione. Solitamente, soprattutto in ambito powerlifting, si  identificano come fondamentali i cosiddetti "big 3", ovvero Panca Piana, Squat e Stacco da Terra, i quali sono i metri di giudizio delle gare del medesimo sport.
Dall'altra parte, però, mi sentirei di aggiungere alla lista anche altri esercizi che personalmente ritengo altrettanto importanti. Gli esercizi in questione sono: Military Press, Trazioni alla sbarra, Dip alle parallele e Rematore.

Perché sono definiti "fondamentali"? Quali sono i vantaggi?

Questi esercizi vengono considerati fondamentali per una serie di motivi:
 • Alta Sinergia Muscolare: Grandi e piccole catene muscolari devono lavorare in sinergia tra loro per effettuare un movimento corretto, efficiente ed efficace.
 • Forte componente neurale: Dovendo muovere un gran numero di catene muscolari, il sistema nervoso deve agire per rendere l'alzata produttiva,sicura e sincronizzata a livello muscolare. Inoltre, quando si vanno ad alzare carichi massimali o submassimali      ( > 80% del massimale) il sistema nervoso è impegnato in maniera massiva nel reclutare un grande numero di unità motorie per ogni muscolo coinvolto.
 • Possibilitá di alzare carichi elevati: coinvolgendo molti muscoli e più di un'articolazione contemporaneamente, si ha la possibilità di utilizzare dei carichi davvero importanti.
 • Attivazione di tutte le unità motorie: grandi carichi portano inevitabilmente all'attivazione di tutte le unità motorie presenti nel muscolo, le quali devono attivarsi in modo tale da vincere una grandissima resistenza esterna.
 • Alto Transfert in gesti atletici: questi esercizi hanno una grande capacità di transfert di forza in molti gesti atletici specifici (corsa, salto in alto, salto in lungo, ecc...).

Hanno degli svantaggi?

Come tutti gli esercizi, ovviamente si. Di seguito me citerò i più "importanti":
 • Rischio infortuni: se non si ha una buona padronanza della tecnica d'esecuzione di questi esercizi, il rischio di infortunarsi è alquanto elevato. È sicuramente più facile farsi male con la panca piana che non la macchina isotonica che ne imita il movimento (chest press).
 • Elevato tasso tecnico: come accennato in precedenza, se non si ha una buona tecnica, è più facile incorrere in infortuni. Essendo i fondamentali dei movimenti complessi, richiedono un primario apprendimento dello schema motorio e soprattutto un importante investimento temporale per apprendere e ripassare la tecnica d'esecuzione. Insomma, chi non ha pazienza, non perda tempo dietro a questo esercizi.
 • Affaticamento neurale: come abbiamo visto nel precedente paragrafo, questi esercizi coinvolgono in maniera importante il sistema nervoso centrale, indi per cui, se non vengono manipolate a dovere le variabili allenanti, è possibile incorrere più facilmente in un affaticamento del sistema nervoso stesso. 

Cosa ci possiamo portare a casa

Gli esercizi fondamentali sono sicuramente dei validissimi alleati per quanto riguarda i nostri allenamenti, siano essi di bodybuilding, di powerlifting o addirittura allenamenti accessori per potenziare i movimenti di un altro sport.
Abbiamo visto perché vengono definiti fondamentali ma abbiamo anche visto che non sono esenti da rischi.
Come in tutte le cose, la verità sta nel mezzo. Andrebbero utilizzati da chiunque pratichi attività fisica visti gli innumerevoli vantaggi ma vanno dosati altrettanto bene tenendo conto di alcuni aspetti fondamentali di ognuno di noi, quali l'obiettivo principale dei nostri allenamenti, l'eventuale concomitanza con un altro sport, lo stato di salute dell'atleta o del semplice amatore, della sua struttura anatomica e della disponibilità temporale che esso è disposto ad investire nell'imparare i suddetti esercizi.
Spero di essere stato chiaro ed esaustivo. Se avete domande, dubbi o quant'altro, non eisitate a commentare o a scrivermi in privato.
Al prossimo post, un saluto! 😁