I Fondamentali in Sala Pesi e nello Sport - Terza Parte

2019-04-28 16:09:46

Sfrutto questa uggiosa domenica primaverile per scrivere la terza parte della rubrica dedicata ai Fondamentali. Oggi vorrei dare degli spunti su come impostare delle routine di allenamento utilizzando i nostri esercizi fondamentali. Spero che lo possiate trovare utile, buona lettura.

Proposta #1: Sviluppo della Forza (Specifica e non Specifica)

La forza è una delle capacità più importanti del corpo umano. Essa viene distinta in varie sfaccettature (forza esplosiva, forza massimale, forza resistente, ecc...), ognuna delle quali può essere allenata in maniera più o meno diretta. Bene, l'utilizzo dei fondamentali, in questo caso, ci viene proprio in aiuto nello sviluppo di questa componente. Come? Vi ricordate che gli esercizi fondamentali ci permettono di muovere contemporaneamente molte catene muscolari? Ottimo, potendo usufruire di queste grandi catene muscolari, svilupperemo alti livello di forza sistemica e globale che interesseranno tutto l'organismo e, quindi, non solamente un settore muscolare unico. Facciamo un esempio pratico. Sono un pallavolista ed ho bisogno di sviluppare forza globale e forza specifica per effettuare un grande salto in alto in maniera da superare la rete. In questo caso un esercizio che ci viene sicuramente in aiuto è il classico Squat. Al contrario, un esercizio di isolamento come la Leg Extension (macchina isotonica che potenzia solo il quadricipite) non lo ritengo altrettanto utile quanto lo squat. Ovviamente questo discorso potrebbe essere approfondito, ma per ovvie ragioni, non voglio dilungarmi eccessivamente in questa sede.

Proposta #2: Concomitanza con Piano di Dimagrimento

Nello scorso post abbiamo visto che gli esercizi fondamentali richiedono un grande lavoro all' organismo e proprio per questo sviluppano un grande debito di ossigeno (EPOC) che il nostro corpo dovrà andare a "ripagare" nelle ore successive all'esercizio fisico bruciando più calorie del normale.

La mia proposta (una tra le tante) per un soggetto che sta attraversando una fase di dimagrimento è sicuramente un abbinamento tra vari esercizi fondamentali nel proprio allenamento. Un esempio potrebbe essere un Jump Set tra uno squat e dei piegamenti a terra. Esempio: Eseguo la prima serie di squat, riposo 60", eseguo la prima serie, di piegamenti a terra, riposo 60", eseguo la seconda serie di squat, ecc... Via così fino a quando finiamo tutte le serie di tutti e due gli esercizi. Il debito di ossigeno che si verrà a generare dall' alternanza di questi due esercizi sarà molto alto e allo stesso tempo avremo effettuato un grande lavoro muscolare che permetterà al nostro dimagrimento di essere più efficace a livello di composizione corporea e resa estetica. E vi ricordo che questo è solo uno dei tantissimi esempi che si potrebbero fare. Ho scelto questo in quanto è molto semplice da mettere in pratica e non necessita di alcuna attrezzatura.

Proposta #3: Prevenzione e miglioramento di alcune patologie specifiche come l'osteoporosi

L'osteoporosi è una malattia sistemica caratterizzata da una riduzione della massa ossea e da un’alterazione della microarchitettura del tessuto scheletrico, che diventa più fragile e più esposto ad un rischio di fratture spontanee o per traumi di lieve entità.

Gli esercizi fondamentali mettono sotto forte stress il nostro sistema scheletrico (pensate ad uno squat con bilanciere sulle spalle) ed esso si trova costretto a rispondere a questo stress. Come? Aumentando la densità ossea e rimodellando la struttura di esse in maniera tale da proteggerle da eventuali traumi e/o fratture.

Ma perché proprio gli esercizi fondamentali e non il nuoto per esempio? La risposta sta nell'elevata tensione che essi possono generare. Come detto in precedenza, il carico che vado ad applicare durante uno squat con sovraccarico viene visto come "motivo" per potenziare la struttura ossea.

Questo non succede, tuttavia, con altri esercizi di ginnastica dolce o movimenti come la corsa, la bici, il nuoto, ecc... che purtroppo vengono ancora prescritti per trattare questa condizione patologica del sistema scheletrico.

Se avete problemi di fragilità ossea, fate un pensierino ad abbonarvi in palestra... Potreste evitarvi molte rogne in futuro.

Conclusioni

Ed anche per questo articolo è tutto. Spero vivamente che le proposte fatte in precedenza possano esservi d'aiuto.

Che il vostro obiettivo sia il dimagrimento, il potenziamento atletico oppure il miglioramento di alcune condizioni di salute, date una chance a questi benedetti esercizi fondamentali, vi ripagheranno sicuramente in futuro.