Salute & Benessere
Esercizi contro il mal di schiena: quali sono i migliori?
Il mal di schiena, localizzato soprattutto nel rachide lombo-sacrale cioè la parte più bassa della colonna vertebrale (e perciò chiamato più propriamente lombalgia) è un disturbo sempre più frequente legato soprattutto all’aumento della sedentarietà.
La sedentarietà va quasi sempre a braccetto con tutta una serie di tensioni e contratture muscolari legate alle posture sbagliate che si assumono quotidianamente (quando si è seduti alla scrivania e si lavora al pc, quando si passano molte ore alla guida, quando si sta per tanto tempo con il capo chino su un tablet o su uno smartphone, quando si guarda la tv assumendo le più svariate posizioni sul divano, ecc.).
Se a questo si aggiunge anche un eccesso ponderale, sempre più frequente soprattutto nei giovanissimi, si comprenderà facilmente come la schiena venga sottoposta a molte sollecitazioni che, a lungo andare, non fanno altro che creare le basi perché si sviluppino queste sindromi dolorose.
Stretching per il mal di schiena: è utile?
Lo stretching è senza dubbio fondamentale per il benessere della schiena perché aiuta a migliorare l’elasticità dei muscoli e favorisce l’allungamento. Bisognerebbe sempre riservare un posto di primo piano a questi esercizi sia prima che dopo l’allenamento. Questo perché gli esercizi di allungamento migliorano il tono muscolare, aumentano la tolleranza allo sforzo fisico e soprattutto aiutano a ridurre il rischio di infortuni in genere e soprattutto di contratture muscolari.
Il distretto corporeo che trae i più grossi benefici dello stretching è proprio la muscolatura paravertebrale del rachide lombo-sacrale cioè quella zona della schiena in cui si avverte più frequentemente dolore.
Perché lo sport aiuta a curare il mal di schiena e quali sono i migliori?
Che lo sport sia un toccasana per il mal di schiena e per tutti i dolori legati alle contratture muscolari è risaputo; quello che forse non tutti sanno è che non tutti gli sport vanno bene anzi alcuni possono addirittura peggiorare il problema.
E quindi, quali sono gli sport migliori per il mal di schiena? Con quale frequenza praticare sport per vedere i benefici?
Sicuramente perché uno sport possa avere degli effetti benefici è necessario che lo si pratichi con regolarità perché la seduta occasionale può essere addirittura controproducente nel senso che potrebbe peggiorare uno stato di malessere preesistente. E quindi sarebbe buona norma fare attività fisica almeno 3-4 volte a settimana e per almeno 45-60 minuti.
Inoltre l’inizio dell’attività deve essere graduale, infatti non si può pensare, dopo aver condotto per anni una vita sedentaria, di iniziare la pratica di uno sport e di partire con 60 minuti di allenamento intensivo. Dopo aver dato questi consigli di carattere generale passiamo ad elencare quali sono gli sport più utili per chi soffre di mal di schiena:
- la camminata a passo veloce (o walking), è sicuramente uno sport con poche controindicazioni e che, se praticato con costanza e regolarità, può dare dei vantaggi incredibili. Ovviamente perché la camminata abbia degli effetti positivi sul mal di schiena è necessario scegliere con estrema cura la scarpa da utilizzare e soprattutto cercare di controllare il più possibile la postura e l’appoggio del piede. Soprattutto all’inizio, può risultare utile l’utilizzo di una fascia lombare in modo da fornire un sostegno aggiuntivo ai muscoli paravertebrali.
- il nuoto, è indicato molto spesso come lo sport migliore per chi soffre di tensioni muscolari a carico della colonna lombare o anche per chi ha problemi di postura. Se questo è vero per lo stile dorso non lo è altrettanto per stili come la rana che anzi potrebbero peggiorare l’iperlordosi lombare (cioè un’accentuazione della curva della colonna vertebrale nel tratto lombare) responsabile di moltissimi casi di mal di schiena.
- lo yoga e il pilates, sono due discipline che hanno come fine ultimo il controllo, attraverso degli esercizi mirati, del proprio corpo. Con questi due sport si riesce ad avere innumerevoli benefici senza creare troppo stress a muscoli e articolazioni, in particolare si riesce a migliorare la postura, rinforzare la muscolatura e contrastare le tensioni muscolari.
Quali sport invece sarebbe meglio evitare per chi soffre di mal di schiena? La risposta è semplice e cioè tutti quegli sport che tendono a sovraccaricare il distretto lombare (perché è da lì che originano la maggior parte dei mal di schiena) che sono soprattutto la pesistica, la corsa e la bicicletta.
Esercizi contro il mal di schiena da fare in casa
Non è necessario spendere una fortuna per farsi seguire da un personal trainer o cercare una palestra specializzata in chissà quale disciplina perché ci sonoinnumerevoli esercizi utilissimi per il mal di schiena che si possono fare anche a casa.
Vediamone insieme alcuni semplicissimi che si possono praticare anche tutti i giorni:
- sedersi su una sedia con la schiena appoggiata saldamente contro lo schienale, diritti e con le gambe divaricate, da questa posizione, espirando, chinare gradualmente il corpo in avanti fino a toccare, con le mani, la punta dei piedi. Mantenere questa posizione per almeno 10 secondi e risalire dolcemente inspirando. L’esercizio va ripetuto per 10 volte.
- sdraiarsi su un tappetino in posizione supina. Da questa posizione portare le ginocchia al petto e, aiutandosi con le mani, mantenere la posizione per 10 secondi. Ritornare quindi alla posizione di partenza, riposare 5 secondi e ripetere l’esercizio per 10 volte.
- sempre su un tappetino inginocchiarsi a terra con i glutei appoggiati sui talloni, espirare allungandosi in avanti (come a voler fare un inchino) fino a toccare il suolo con le mani cercando di non muovere il bacino. Mantenere la posizione per qualche secondo e dolcemente ritornare alla posizione di partenza. Una variante di questo esercizio prevede di chinarsi verso destra e verso sinistra in modo da rilassare anche i muscoli laterali.
- inginocchiarsi a carponi con le mani appoggiate sul pavimento parallelamente alle spalle. Da questa posizione, espirando, incurvare gradualmente la colonna vertebrale verso l’alto e inspirando ritornare alla posizione di partenza. Anche questo esercizio va ripetuto per 10 volte.
- quest’ultimo esercizio serve a rilassare la muscolatura di tutta la schiena a partire dal collo e prevede, stando in piedi con le braccia dietro la schiena, di piegare leggermente il capo verso destra e verso sinistra mentre la mano tirerà il braccio controlaterale verso il basso (per essere più chiari se il capo viene inclinato verso destra sarà il braccio sinistro ad essere tirato verso il basso). Mantenere la posizione per 10 secondi e ripetere l’esercizio 10 volte per lato.